Yuxusuzluğa qarşı gündəlik həyatda bir neçə davranış dəyişiklikləri etmək lazım olduğunu vurğulayan Türkiyənin nevrologiya mütəxəssisi Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya yuxusuzluğa qarşı 9 təsirli təklif irəli sürüb.
Klassik.az Habertürk-ə istinadən bildirir ki, insanlar arasında yuxusuzluq olaraq ifadə edilən insomnia, xüsusilə pandemiya dövründə artıb. Elmi tədqiqatlar sağlam və kafi yuxunun immunitet üçün son dərəcə əhəmiyyətli olduğunu ortaya çıxardı. Türkiyənin nevrologiya mütəxəssisi Dr. Beyza Çitçi Yalçınkaya belə qeyd etdi: “İnsanların stress və narahatlığının artması, yuxu problemlərinin müalicəsi üçün xəstəxanaya getmək istəməməsi, gündəlik fiziki aktivliyin azalması və təbii işığa daha az məruz qalmaları kimi faktorlara görə yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərin sayı yüzdə 24 faiz artıb.”
1. Yatmağa çalışmayın.
Yuxu ilə bağlı fikirləri azaltmağa çalışın. Yatağınız sizə yuxusuzluğa qarşı deyil, yuxunu xatırlatmalıdır. Bu səbəblə yuxunuz gəlməmiş, yata bilmədiyiniz zaman məcburi yatmayın. 15-20 dəqiqə ərzində yataqdan qalxıb otaqları gəzinin və yenidən yuxunuz gələndə yatağa uzanıb yatın. Lazım gələrsə, bunu bütün gecən təkrarlayın. Yer dəyişdirdiyiniz zaman meditasiya, gərilmə məşqləri, kitab oxumaq kimi fəaliyyətləri yoxlayın, sonra yenidən yuxunuz gəldikdə yatağa qayıdın yatın. Yuxunun nəfəs almaq və ac olmaq kimi təbii bir ehtiyac olduğunu və sonunda yuxuya gedəcəyinizi qəbul etmək və hər kəsin yuxu vaxtının fərqli ola biləcəyini bilmək yuxu ilə bağlı problemləri azaltmağa bir başlanğıc ola bilər.
2. Telefonla yatağa getməyin.
Bir çox insan, xüsusən də sosial mediadan uzaq qala bilməyənlər, yatağa mobil telefonları ilə girir və başqalarının yazılarını izləyərək həm mənfi-müsbət düşüncələr keçirir, həm də ekran işığına məruz qalırlar. Lakin yatdığınız zaman beyniniz başqa düşüncələr və problemlərlə dolu olmamalıdır. Telefon və kompüterdə olduğu kimi televizora baxmaq və yataqda kitab oxumaq da yuxuya getməyə mənfi təsir edən amillərdəndir. Ona görə də, kitabınızı yatacağınız yataqda deyil, başqa yerdə oxuyun.
3. Hərəkətsiz qalmayın.
Elmi tədqiqatlar müntəzəm edilən idmanın yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını ortaya qoyur. Odur ki, gün ərzində hərəkətsiz qalmayın, gəzin və idman edin. Sağlamlığa hər mənada fayda verən nizamlı gəzinti və idman emosional stressi də azaldır. Yuxu probleminə qarşı idman etmək üçün ideal vaxt günortadan sonra etməkdir. Yatmazdan əvvəl ağır məşq etmək isə ayıqlığı daha da artırır.
4. Kofeindən uzaq durun.
Kofein, spirt və nikotin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, kofein təkcə qəhvədə olmur. Yuxu problemi olanlar belə vərdişlərdən uzaq durmalı, günortan sonra qəhvədən uzaq durmalıdırlar.
5. Eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.
Yuxu vaxtını, oyanma vaxtlarını və hətta gündəlik yemək və məşq vaxtlarını nizama qoymaq, bioloji saatımızın daha yaxşı işləməsinə kömək edir. Həftə sonları yatmaq və oyanmaq vaxtları eyni ardıcıllıqla olmalıdır. Həftənin yeddi günü eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın
6. Ac qarına yatmayın və ya həddindən artıq yemək yeməyin.
Dr.Yalçınkaya dedi: “Yaxşı bir yuxu üçün yatmazdan əvvəl ac yatmamalı və ağır yeməklərdən qaçınmalısınız. Yeməkdən ən az 2-3 saat sonra yatmaq məsləhətdir. Araşdırmalar süd məhsullarında L triptofanın olduğunu bildirdi və bu, yuxuya kömək edə bilər.”
7. “Abed yuxusu”na diqqət yetirin.
Günortadan sonra qısa müddətli yuxu ümumi sağlamlıq üçün faydalı olsa da, yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanların gün ərzində yatdıqları müddət gecə yuxusuna mənfi təsir göstərir. Gün ərzində yuxuya ehtiyac hiss edirsinizsə, saat 14:00-dan əvvəl qısa müddətə yata bilərsiniz.
8. Yataq otağınızı nəzərdən keçirin.
Keyfiyyətli bir yuxu üçün yatdığınız yerin yatmazdan əvvəl sakit, sərin, qaranlıq və havalandırılmış olmasına diqqət yetirin. Yaxşı yuxu üçün ideal otaq temperaturu 18-19 dərəcə olmalıdır.
9. Bu xəstəliklərin müalicəsini laqeyd yanaşmayın!
Dr.Yalçınkaya; “Stress, narahatlıq və ətraf mühit faktorları ilə yanaşı nevroloji xəstəliklər, hipertoniya, reflü, revmatik xəstəliklər və fibromiyaloji kimi bir çox xəstəliklərdən xəbərdar olmaq və həkimin məsləhət gördüyü müalicəyə başlamaq lazımdır. Bununla yanaşı yuxu apnesi, xoruldama, ayaq hərəkətləri kimi bir çox xəstəliyin diaqnozu və müalicəsi üçün yuxu klinikalarına müraciət etmək lazımdır.” – deyə qeyd etdi.