Yuxu – Hamımız orada olmuşuq…Yataqda uzanıb yuxunun gəlməsini gözləyirik. Əbədilik kimi görünən bir şey üçün fırlandıqdan və fırlandıqdan sonra özünüzdən soruşursunuz: təslim olub yataqdan qalxmalıyam? Yoxsa həddindən artıq reaksiya verirəm? Nə vaxta qədər burada yatmalıyam ? Yaxşı sual.
Yuxuya getmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğu sürüşkən bir anlayışdır və bədbəxt yuxusuzluq xəstələri bir dəqiqədən digərinə oyaq yatarkən başa düşürlər. Yataqda yuxulu yatdığımız zaman yaranan dumanlı ruh vəziyyətini nəzərə alsaq, yuxunun gəlməsi üçün adətən nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq xatırlamaq çətinləşə bilər və bu, çox uzun sürən kimi görünəndə daha çox qeyri-müəyyənlik və stress əlavə edir. Xoşbəxtlikdən bu məsələ ilə bağlı araşdırmalar aparılıb.
Yuxu gecikməsinin öyrənilməsi
Yuxu gecikməsi kimi tanan oyanıqlıqdan yuxuya tam keçmək üçün sizə lazım olan vaxtın miqdarı və bu mövzuda araşdırmanın qabaqcılı Stenfordda William C. Dement adlı tədqiqatçıdır. Yuxuya getmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu ölçən bir test hazırlayan ilk şəxs oldu: Çox Yuxu Gecikməsi Testi . Testdə o, subyektlərin sakit, qaranlıq otaqda yatmazdan əvvəl yuxululuq miqyasında nə qədər yorğun hiss etdiklərini qiymətləndirdi. Daha sonra o, 0-dan 20 dəqiqəyə qədər yuxuya getmələri üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu ölçdü və subyektlərin yuxuya getmələri nə qədər uzun sürdüsə, onların yuxu gecikmə əmsalı artıb. Əgər subyekt 20 dəqiqədən sonra hələ də oyaq idisə, təcrübə başa çatdı.
Tədqiqat müəyyən etdi ki, subyektlərin yuxu gecikməsi onların özləri tərəfindən qiymətləndirilən yuxululuq səviyyəsi ilə sıx əlaqəlidir. İndi, bu, ağılları əsən vəhy kimi görünməyə bilər, lakin bu, ağıl və bədənin nə qədər yorğun olduqlarını bildiyinə və bu biliklərin yuxu davranışına birbaşa təsir etdiyinə dair ilk qəti sübut idi. Bu araşdırma həmçinin “yuxu borcu” anlayışının yaranmasına səbəb olub ki, bu da beynin nə qədər yuxuya borclu olduğunu izlədiyini göstərir və borc nə qədər çox olarsa, yuxu gecikmə balları da bir o qədər aşağı olur. Şiddətli yuxusuzluğu olan subyektlərdə yuxu gecikmə balları birdən aşağı düşə bilər, yəni subyekt bir dəqiqədən az müddətdə yuxuya getmişdir.
Yuxu araşdırmasının nəticəsi
Dementin araşdırması və yuxu gecikməsi ilə bağlı gələcək araşdırmalar göstərdi ki, yuxuya getmək üçün orta hesabla 10 ilə 20 dəqiqə vaxt lazımdır. Tez-tez istinad edilən faktoid, orta insanın yuxuya getməsi üçün yeddi dəqiqə çəkdiyini bildirir, bu, “yuxu” kimi təsnif etdiyinizdən asılı olaraq bu araşdırmaya uyğun ola bilər; alfa beyin dalğalarının üstünlük təşkil etdiyi vəziyyətə çatmaq təxminən yeddi dəqiqə çəkir və yatmaq və oyanmaq arasında bir vəziyyətə nail oluruq – biz onu yuxu kimi, dumanlı və dinc kimi təsvir edə bilərik və hətta yüngül halüsinasiyalarla da gələ bilər.
Biz beş və ya daha çox dəqiqə bu aralıq vəziyyətdə qalırıq və sonra teta dalğaları ələ keçir və tam, işıqlı olsa da, yuxunun birinci mərhələsinə keçirik. Bu, oyaqdan yuxuya keçməyə ümumi keçid müddətini təxminən 15 dəqiqəyə gətirir.
7 dəqiqədə Yuxu
Bəli, tədqiqatlar göstərir ki, ortalama bir insanın yuxuya getməsi adətən təxminən 7-15 dəqiqə çəkir. Bununla belə, fərdi təcrübələr stress, ətraf mühit və ümumi sağlamlıq kimi faktorlara əsasən geniş şəkildə dəyişə bilər. İdeal olaraq 7 dəqiqəlik pəncərədə daha tez yuxuya getməyinizə kömək edəcək bəzi strategiyalar bunlardır:
1. Rahatlaşdırıcı Yatma vaxtı rejimi yaradın
- Dincəlmək: Yatmazdan əvvəl 30-60 dəqiqə oxumaq, isti vanna qəbul etmək və ya istirahət üsullarını tətbiq etmək kimi sakitləşdirici fəaliyyətlərə sərf edin.
- Ekran vaxtını məhdudlaşdırın: yatmazdan ən azı bir saat əvvəl ekranlardan (telefonlar, kompüterlər, televizorlar) çəkinin, çünki mavi işıq melatonin istehsalına mane ola bilər.
2. Yuxu mühitinizi optimallaşdırın
- Rahat yataq dəsti: Döşək və yastıqlarınızın rahat olduğundan əmin olun.
- İşıq və səs-küyün idarə edilməsi: Qaranlıq pərdələrdən istifadə edin və sakit, qaranlıq bir mühit yaratmaq üçün ağ səs-küylü maşınlar və ya qulaqlıqları nəzərdən keçirin.
- Sərin Temperatur: Yataq otağınızı sərin saxlayın (təxminən 60-67°F və ya 15-19°C əksər insanlar üçün idealdır).
3. İstirahət Texnikalarını Məşq edin
- Dərin Nəfəs Alma: Dörd saymaqla burnunuzla dərindən nəfəs almağa, dördə qədər tutmağa və dördə qədər saymaqla ağzınızdan nəfəs almağa çalışın.
- Proqressiv Əzələ Relaksasiyası: Bədəninizdəki hər bir əzələ qrupunu ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq başınıza qədər gərginləşdirin və sonra rahatlayın.
4. Zehinlilik və Meditasiya
- Rəhbərlik edilən Şəkillər: Dinc mənzərəni və ya vəziyyəti təsəvvür edin.
- Zehinlilik Meditasiyası: Nəfəsinizə diqqət yetirin və nəfəs aldığınız zaman ağlınızı yumşaq bir şəkildə geri qaytarın.
5. Limit Stimulyatorlar
- Kofein və Nikotindən uzaq durun: Xüsusilə günorta və axşam saatlarında bu maddələrin qəbulunu azaldın.
- Alkoqolu məhdudlaşdırın: Əvvəlcə yuxunuza səbəb ola bilsə də, yuxu dövrünüzü poza bilər.
6. Davamlı Yuxu Cədvəlinə riayət edin
- Daimi Yuxu Saatları: Bədəninizin daxili saatını tənzimləmək üçün həftə sonları belə hər gün eyni saatda yatın və oyanın.
7. 4-7-8 Nəfəs Alma Texnikasından istifadə edin
- 4 saniyə nəfəs alın, 7 saniyə saxlayın, 8 saniyə nəfəs alın. Bu texnika sinir sistemini sakitləşdirməyə və sizi yuxuya hazırlamağa kömək edə bilər.
Yuxunun gigiyenası
Əgər yuxunun gecikmə spektrinin hər iki ifrat nöqtəsindəsinizsə – yuxuya getmək üçün beşdən az və ya 20 dəqiqədən çox vaxt sərf edirsinizsə – vücudunuz sizə bir şey söyləməyə çalışır. Adi müdriklik belədir ki, yuxuya getməyiniz üçün beş dəqiqədən az vaxt lazımdırsa, siz həddindən artıq yuxusuzsunuz; 5-10 dəqiqə ərzində yuxuya getsəniz, orta dərəcədə yuxu borcunuzla qarşılaşırsınız; 10-20 arasında sizi orta, sağlam zonaya qoyur; Əgər hər gecə yuxuya getməyiniz 20 dəqiqədən çox çəkirsə, çox yatırsınız və ya yuxunun gigiyenası ilə bağlı problem ola bilər.
Yuxu gigiyenası haqqında danışmadan bu postu keçəcəyimizi düşünmürdünüz , elə deyilmi? Bir neçə digər amili (məsələn, tibbi və ya psixoloji problemlər və ya lazımi rahatlıq və dəstəyi təmin etməyən çarpayı ) bir kənara qoysaq, yuxuya getməyiniz üçün çox uzun müddət tələb olunarsa, yuxu gigiyenası axtarmaq üçün bir nömrəli yerdir.
Bəzi əsas problemi axtarmağa başlamazdan əvvəl özünüzə aşağıdakı sualları verin:
- Yataq otağınız kifayət qədər qaranlıqdır ?
- Yataq otağınız kifayət qədər sakitdirmi?
- Yataq otağınız kifayət qədər sərindirmi ?
- Ən azı 3 saatdır ki, spirtli içki qəbul edirsiniz və ya böyük yemək yemirsiniz?
- Kofein qəbul etməyinizdən ən azı 10 saat keçibmi ?
- Ekrana (telefon, televizor, kompüter, planşet) baxmaqdan ən azı 1 saat keçib ?
Bu sualların hər hansı birinə yox cavabını verdinizsə, yatmaq üçün daha əlverişli mühit yaratmaq üçün vərdişlərinizi tənzimləməyə çalışın. Hamısına bəli cavabını verdinizsə və hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, vücudunuz çox güman ki, sizə bir şey söyləməyə çalışır. Əgər bu sizin üçün belədirsə, həkiminizlə danışmağınızı şiddətlə tövsiyə edirik.