Tez yuxuya getməyin yolları, zəiflik, yorğunluq, iştahsızlıq, tez düşünə bilməmə, diqqəti cəmləmə problemləri və daha bir çox problem… Demək olar ki, bütün problemlərin səbəbi yuxu pozğunluğudur. Yaxşı, bəzi faydalı üsullarla asanlıqla yuxuya gedə biləcəyinizi bilirsinizmi? 1-2 gün ərzində yuxu rejiminizi yaxşılaşdıra biləcəyiniz asan yatmağın praktik yollarını gəlin birlikdə kəşf edək!
1 dəqiqədə necə yatmaq olar?
4-7-8 tənəffüs üsulu bu mövzuda təsirli olacaq. Bəs 4 -7- 8 nəfəs döngüsü necə edilir? Dodaqlarınızı bir az aralı buraxın və nəfəs alarkən mırıltı səsi çıxarın. Sonra dodaqlarınızı bağlayın və burnunuzdan yumşaq nəfəs alın. 4-ə qədər sayın, sonra nəfəsinizi 7 saniyə saxlayın və 8 saniyə nəfəs alın. Bu dövrü dörd tam nəfəs üçün yerinə yetirin.
11 saniyədə tez yuxuya getməyin yolları
Tez yuxuya getmək qeyri-mümkün görünsə də, məşqiniz sayəsində 11 saniyəyə yuxuya gedə bilərsiniz. Çiyinlərinizi aşağı salın və əllərinizi yan tərəfə buraxın. Nəfəs alın və sinənizi rahat bir vəziyyətə gətirin. Üst və alt ayaqlarınızı rahatlayın. 11 rahatlatıcı saniyə ərzində fikrinizi təmizləyin. Başqa heç nə düşünməməyə çalışın.
Yuxuluyam, amma yata bilmirəm. Nə etməliyəm?
Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həyatınızı asanlaşdıracaq bu 9 təklifə diqqətlə əməl etməyinizi tövsiyə edirik.
1. Yuxu terapiyasını sınayın.Yuxu ilə münasibətiniz bəzən yata bilməmək həddini aşırsa və yuxu pozğunluğuna çevrilirsə, peşəkar yardım alın. Yuxu problemləri həyat keyfiyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər və digər xəstəliklərə səbəb ola bilər.
2. Çalışın yataqda çox hərəkət etməyin. 20 – 40 dəqiqə ərzində yuxuya gedə bilmirsinizsə, özünüzü zorlamayın. Yataqdan qalxın və otağınızı tərk edin və kifayət qədər yorulana qədər 30-60 dəqiqə zəif işıqlı bir mühitdə başqa bir şey edin. Beləliklə, yataq otağına qayıtdığınız zaman beynin stimullarının çarpayı ilə yenidən əlaqə yaratmasına icazə verirsiniz.
3. Əzələlərinizi rahatlaşdırın. Bu məşqi hər biri iki dəqiqə olmaqla 5 addımda edə bilərsiniz. Əvvəlcə başınıza diqqət yetirin: alnınızı uzadın, qaşlarınızı qaldırın, bir an saxlayın və sonra yavaş-yavaş rahatlayın. Sonra gözlərinizi bağlayın, rahatlayın və yenidən açın. Üzünü gərərkən dodaqları, çənəni və yanaqları sıxın və nəhayət bütün üzü rahatlaşdırın. İkinci mərhələdə diqqətinizi qollara və çiyinlərə yönəldə bilərsiniz: çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı qaldıraraq əzələlərinizi sıxın və sonra yavaş-yavaş buraxın. Üst qoldan başlayaraq, biceps və ön qolları sıxın və rahatlayın. Üçüncü addımda sinəni və qarını uzatın: dərindən nəfəs alın, sinə və qarın əzələlərini sıxın, sonra yavaş-yavaş nəfəs verərkən bu əzələləri rahatlayın. Dördüncü addımda geri uzanma: Vücudunuzu çarpayıya basaraq arxanızdakı bütün əzələləri uzatın. Bir müddət sonra yavaş-yavaş istirahət edin. Nəhayət, ayaqlarınızı bir araya gətirərək ayaq və ayaq əzələlərini uzatın, sonra yavaş-yavaş əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Ayaq barmaqlarınızı gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqla məşqi tamamlayın.
4. İlıq duş qəbul edin. Vannaya isti su doldurub bir müddət orada qalanda bədən istiliyiniz bir qədər yüksəlir, bayıra çıxanda isə anidən temperaturun azalması yuxuya gedəndə beyninizin azalmasına səbəb olur. Bu sayədə keyfiyyətli yuxuya sahib olacaqsınız.
Oxuyuruq: tez yuxuya getməyin yolları.
5. Müntəzəm idman edin. Tez yuxuya getməyin yolları mövzusunda bir çox araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm idman edən insanlar, etməyənlərə nisbətən daha yaxşı yatırlar. Hətta yüngül, aşağı intensivlikli məşq yuxu keyfiyyətinə təsir edir.
6. Aromaterapiyaya inanın. Yaxşı yuxu üçün seçdiyiniz qoxu lavandadır. Lavanda hamam duzlarından istifadə edə və ya yatağınızın yanında lavanda saxlaya bilərsiniz.
7. Yataq otağınızda kiçik dəyişikliklər edin.Məsələn, zəif bir lampadan istifadə edə və ya xoşunuza gələn yumşaq, yorğan ala bilərsiniz. Yatağınızın yanında telefonunuz olmadan yata bilmirsinizsə, heç olmasa səs və işıq verən proqramları söndürdüyünüzə əmin olun.
8. Təbii otlardan və bitki çaylarından istifadə edin. Valerian, zoğal şərbəti, şüyüd, razyana, çobanyastığı çayı, günəbaxan, qoz və fındıq istehlakını artıraraq, melatonin hormonunun ifrazını artıracaq, yuxunu təmin edəcək və orqanizmi nizama salacaq.
9. Gecə gec saatlarda kofein qəbul etməyin. Kofein 5 saatlıq yarı ömrü olan bir maddədir. Başqa sözlə desək, son fincan qəhvənizi içdikdən 5 saat sonra bədəninizdə hələ də kofeinin yarısı var. Nə qədər qəhvə içdiyinizdən asılı olaraq, hətta günortadan sonra içdiyiniz kofein də sizi gecə oyaq saxlaya bilər. Saat 14:00-a qədər kofein içməyi dayandırmağa çalışın. Kofein kimi başqa bir stimullaşdırıcı olan nikotini də unutmayın.
Gecələr yata bilmiriksə nə etməliyik? – tez yuxuya getməyin yolları
Yatmağa hazır olduğunuz zaman yatsanız, yuxuya getmək mütləq daha asan olar. Bununla belə, bəzilərimiz gecə bayquşları başqaları “normal” yatarkən yuxuya gedə bilmirik. Bu halınız varsa, səhər oyanan kimi günəşə çıxın və gün ərzində günəşdən maksimum yararlanın. Gün ərzində kifayət qədər idman etmək də son dərəcə vacibdir. Bununla belə, yatmazdan dörd saat əvvəl məşq etməyi dayandırmaq vacibdir, çünki adrenalin yuxuya mane ola bilər. Əlavə olaraq aşağıdakı 4 məsləhətə də əməl etməyiniz tövsiyyə olunur.
1. Qidalanmanıza diqqət edin. Gecələri məhsuldar yatmaq üçün hazırlıq lazımdır. Məsələn, yatmazdan əvvəl kofeinli içki içmək əvəzinə, yatmadan ən azı altı saat əvvəl son içkinizi içməyi dayandırmalısınız. Çünki kofein bədəninizdə təxminən 9 saat qalır. Buna görə də, həqiqətən də yaxşı bir gecə yuxusu istəyirsinizsə, günortadan sonra çay, kofe və ya kola kimi kofeinli içkilərdən uzaq durmalısınız. Mümkünsə, yatmadan ən azı dörd saat əvvəl axşam yeməyi yeməyə çalışın və yuxunuzu pozan və ya sizi oyandıran ağır, yüksək şəkərli qidalardan uzaq durun.
2. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı bir rejim mənimsəyin. Gündəlik işiniz isti duş qəbul etmək, meditasiya etmək, yaxın dostunuz və ya ailənizlə söhbət etmək, jurnala yazmaq, kitab oxumaq və ya qaranlıqda musiqi dinləmək kimi şeylər ola bilər.
3. Yuxu gigiyenanızı pozmayın. Bu, yatmazdan əvvəl mütləq duş qəbul etməli və ya dişlərinizi fırçalamalısınız demək deyil ki, bu, əslində yaxşı bir fikirdir. Yataq otaqlarımızı yalnız yatmaq üçün istifadə etməyə diqqət etməliyik. Elektronikası olmayan qaranlıq, səliqəli və sərin otaqda yatmağa üstünlük verin. Yatmazdan əvvəl ən azı bir saat ekrana baxmamağa çalışın.
4. Yuxunuza üstünlük verin. Ardıcıl olaraq 5 saatdan az yatmaq infarkt, iflic və ya xərçəng riskini artırır və ömrü qısaldır. Buna görə də, müntəzəm yuxu cədvəlinə sadiq qalın və hər gecə tövsiyə olunan 7-8 saat yatın. Bunun üçün hər gecə eyni saatda yatıb, həftə sonları da daxil olmaqla hər səhər eyni saatda oyanaraq yuxunuzu tənzimləyin.
Beynin yuxuya getməsinə kömək etmək üçün nə etməliyik?
Yüngül məşqlər edin. Bu yolla beyninizə qan axını stimullaşdıra və sizi müvəqqəti olaraq daha ayıq edə bilər. Yatmazdan əvvəl bir müddət elektron cihazlardan uzaq durun. Otağınızı mümkün qədər qaranlıq saxlayın. Kofeini azaldın. Kofein mərkəzi sinir sisteminizə təsir edən və yuxululuğu azaldan bir stimullaşdırıcı maddədir. Sağlam pəhrizə riayət etməklə gün ərzində həmişəkindən daha canlı və enerjili olmağınızı təmin edə bilərsiniz. Sakitləşdirici təsiri olduğu üçün spirtdən mümkün qədər uzaq durun. Beləliklə, mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini azaldaraq yuxulu edə bilərsiniz. Yatmadan əvvəl müxtəlif içkilərdən uzaq durmağa diqqət edin. Yatmağa çalışın. Gün ərzində 20 dəqiqəlik yatmaq yuxuya getməzdən əvvəl enerjinizi doldurmağa kömək edə bilər. Günəşdə vaxt keçirin. Tez yuxuya getməyin yolları mövzusunda günəşə məruz qalma serotonin istehsalını stimullaşdırmaqla diqqəti toplamaq qabiliyyətinizi artıra bilər.
Dərhal yuxuya getmək xəstəlikdirmi? – tez yuxuya getməyin yolları
Narkolepsi olan insanlar hər yerdə, hər an qəfil yuxuya gedə bilərlər. Bu, onların idarə edə biləcəyi bir şey deyil. İnsan gündəlik həyatına davam edərkən, işləyərkən və ya başqaları ilə söhbət edərkən bir neçə dəqiqədən bir neçə saata qədər qəfil yuxuya gedə bilər.