Düzgün qidalanma, bədənimizin sağlam və güclü qalması üçün lazımi olan vitaminlər, minerallar və digər qida maddələrini təmin edir. Doğru qidalanmaq, yalnız sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaqla kifayətlənmir, eyni zamanda enerji səviyyəmizi yüksəldir, əhval-ruhiyyəmizi yaxşılaşdırır və ümumi həyat keyfiyyətimizi artırır.
Sağlam qidalanma üçün çox xüsusi şərtlərə ehtiyac yoxdur, qidanın düzgün saxlanması, bişirilməsi və istehlakı, onun alınmasından başlayaraq, həyat tərzini və yemək vərdişlərini dəyişmək üçün ilk addımdır. Aşağıda qeyd etdiyim məsləhətlərə əməl etməklə hər kəs sağlam qidalana bilər və bir çox xəstəliklərə yoluxmağın qarşısını ala bilər.
Balanslı və düzgün qidalanma nədir?
Orqanizmin böyüməsi, toxumaların bərpası və fəaliyyəti üçün lazım olan qida maddələrinin adekvat miqdarda qəbul edilməsi və onların orqanizmdə məqsədəuyğun istifadəsidir.
Hər yeməkdə təzə tərəvəz və meyvələrdən istifadə edin.
Onlar mineralların, vitaminlərin, liflərin və bəzi funksional molekulların (məsələn, flavonoidlər, likopen) ən yaxşı qaynaqlarıdır. Bədənin xəstəliklərə qarşı müqavimətinə mühüm töhfələr verirlər. Fərqli tərəvəz və meyvələrdə müxtəlif miqdarda və növdə vitamin və qida maddələri var. Xərçəngdən qorunmaqda, orqanizmin xəstəliklərə qarşı immunitetini gücləndirməkdə, zəhərli maddələrin əmələ gəlməsinin qarşısını almaqda bir çox müsbət təsirlərə malikdir. Fərqli rəng və növ meyvə və tərəvəzləri istehlak edərək bütün bu müsbət təsirlərdən faydalana bilərsiniz.
Tam taxıl məhsullarından istifadə edin.
Qida dəyəri yüksək, vitamin və minerallar itirilməyən və daha çox lif ehtiva edən tam taxıl dənli bitkiləri qəbul edin. Onlar ürək-damar xəstəliklərindən, bağırsaq xəstəliklərindən və bəzi xərçənglərdən qoruyurlar. Qan şəkərini sürətlə artırmırlar və bu xüsusiyyətləri ilə insulin müqavimətinin və 2-ci tip diabetin qarşısının alınmasında köməkçi rol oynayırlar. Uzun müddət davam edən dolğunluq hissi və nizamlı bağırsaq hərəkəti sayəsində hər yeməkdə istehlak edilə bilən əhəmiyyətli bir enerji qaynağıdır.
Lifli qidaları seçin.
Lif kimi də tanınan lif qidaların həzm olunmayan və bağırsaqda sorulmayan hissələridir. Tərkibində lif olan qidalar az yağ və enerji ehtiva edir. Piylənmə, bağırsaq xərçəngi, hemoroid, qəbizlik, diabet və ürək xəstəliklərindən qorunmaqda mühüm rol oynayır. Yetkin fərd gündə 25-30 qram istehlak edir. Pulpa almalıdır. Burada nəzərə alınmalı olan məqam lifin qida yolu ilə alınmasıdır. Tərkibində lif olan tabletlər qidanı əvəz edə bilməz. Bunun üçün quru paxlalılar, təzə tərəvəz və meyvələr istehlak etmək kifayət edəcəkdir. Yeməklərinizə təsadüfi əlavə etdiyiniz kəpək; Kalsium, dəmir və sink kimi mineralların mənimsənilməsinin itirilməsinə səbəb olur, beləliklə də bədən üçün faydalarını itirir.
Sağlam yağları seçin.
Gündəlik enerjimizin 25-30%-ni yağdan almalıyıq. Doymuş yağlar ürək xəstəliyi riskini artırır. Buna görə zeytun yağı, fındıq yağı, günəbaxan yağı, soya yağı, kanola yağı kimi mono və çox doymamış yağ turşuları olan yağ növlərindən istifadə edə bilərsiniz. Dərin qızartma üsulundan çəkinin. Yeməyi sobada və ya öz şirəsində bişirin. Beləliklə, həddindən artıq yağ istehlakının qarşısını ala bilərsiniz. Həddindən artıq miqdarda yağ istehlakı da kalori qəbulunu artırır, buna görə də ehtiyatla istehlak edilməlidir.
Daha az şəkər və şəkərli qidalar istehlak edin.
Qidalardakı şəkər iki mühüm mənbədən təmin edilir. Biri təbii olaraq qidadan gəlir. (meyvə və süd şəkəri kimi), digəri isə sonradan əlavə edilən şəkərdir. Sonradan əlavə edilən şəkərlər boş enerji mənbələridir. Həddindən artıq istehlak piylənmənin əsas səbəblərindən biridir. Ən çox karbohidratlar nişastalı və tam taxıllı qidalardan seçilməlidir. Çay və qəhvə kimi şəkərsiz içkilər istehlak etməyə başlayaraq ilk addımı ata bilərsiniz.
Daha az duz istifadə edin.
Natrium qida maddəsi və bir çox qidanın təbii hissəsidir. Bədənimizdəki maye balansını qorumağa və qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir. Gündəlik tələbatdan artıq istehlak edilən duz; Hipertansiyon osteoporoz riskini artırır. Demək olar ki, bütün qidaların tərkibində natrium olduğunu nəzərə alsaq, xaricdən qəbul etməmiz lazım olan duz miqdarı ½ çay qaşığıdır. Qidalanmada yodlaşdırılmış duza üstünlük verilməlidir. Müxtəlif ədviyyatlardan istifadə edərək az duzlu yeməklərin dadını artıra bilərsiniz.
Spirtli içkilərdən çəkinin.
Spirtli içkilər kalori verir, lakin əsas qida maddələri yoxdur. Buna görə də onun qida dəyəri yoxdur. Həddindən artıq zərərlidir və qidalı qidaların istehlakının qarşısını ala bilər. Yetkin qadınlar həftədə bir neçə dəfə 1-2 içkidən artıq spirtli içki qəbul etməməlidirlər. Yüngül qidalar olan yeməkdə; Bir stəkan (100 cc) şərab və ya pivə (330 cc) istehlak edilə bilər. Son tədqiqatlar qırmızı şərabın tərkibindəki resvaratrol maddəsinin ürək xəstəliklərinin və bəzi xərçəng növlərinin qarşısının alınmasında rol oynadığını bildirmişdir.
Təhlükəsiz qidaları seçərək düzgün qidalanma
Etibar etdiyiniz yerlərdən yemək alın. Qablaşdırması xarab, etiketsiz və ya saxlama müddəti ötmüş qidaları almayın. Həm yemək hazırlayarkən, həm də saxlayarkən təmizliyə və gigiyenaya diqqət yetirin. Həmin gün ərzində bişirdiyiniz yeməkləri istehlak etməyə diqqət edin. Keyfiyyətli xammaldan yemək hazırlayıb sağlam üsullarla bişirə bilərsiniz, ancaq süfrəyə verəcəyiniz boşqab yaxşı yuyulmasa və tərkibində yuyucu toz qalıqları varsa, yediyiniz yeməklər zədələnəcək.
Əsas Qida Qrupları
Balanslı qidalanmanın əsasında beş əsas qida qrupu dayanır: zülallar, karbohidratlar, yağlar, vitamin və minerallar. Hər bir qida qrupu bədən üçün fərqli funksiyaları yerinə yetirir və düzgün bir şəkildə alınmalıdır. Zülallar əzələlərin qurulması və bərpası üçün vacibdir, karbohidratlar enerji mənbəyidir, yağlar bədən funksiyalarını dəstəkləyir, vitamin və minerallar isə immun sistemimizi gücləndirir.
Porsiya Nəzarəti
Balanslı qidalanmanın bir digər vacib komponenti porsiya nəzarətidir. Həddindən artıq yemək, artıq çəki və bir sıra sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Porsiyaların ölçüsünü bilmək, düzgün miqdarda kalori qəbul etməyə və kilonuzu nəzarət altında saxlamağa kömək edir. Yeməkləri kiçik boşqablarda servis etmək və yavaş-yavaş yemək, bu prosesdə sizə yardımçı olacaq.
Rəngarəng Tabaq:
Sağlam bir pəhriz üçün rəngarəng qidaları seçmək vacibdir. Müxtəlif rəngdə tərəvəz və meyvələr, fərqli vitamin və minerallarla zəngindir. Hər yeməkdə müxtəlif rənglərdən ibarət bir tabaq yaratmağa çalışın. Bu, həm qidalanmanızı zənginləşdirəcək, həm də yeməyinizi daha cəlbedici edəcək.
Qida etiketlərini Oxuyun
Hazır qidalar alarkən qida etiketlərini oxumaq vərdişinə yiyələnin. Şəkər, duz və doymuş yağ miqdarını yoxlayın. Bu maddələrin yüksək miqdarda olması, sağlamlığınız üçün zərərli ola bilər. Həmçinin, təbii tərkibli və əlavə maddələrdən uzaq məhsullara üstünlük vermək, sağlamlıq üçün daha faydalıdır.
Su içmək yaddan çıxmasın
Balanslı qidalanmanın bir hissəsi də yetərli miqdarda su içməkdir. Su, bədənin funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsi üçün vacibdir. Gündə ən azı 8 stəkan su içməyə çalışın. Su, həmçinin toxluq hissi verir və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.
Balanslı qidalanma, sağlam həyat tərzinin əsas sütunlarından biridir. Doğru qidalanmaq, bədəninizi gücləndirir, zehni sağlamlığınızı dəstəkləyir və uzunömürlülüyünüzü artırır. Qida seçimlərinizdə şüurlu olun, müxtəliflik və balansı qorumağa çalışın. Sağlam həyat tərzi, düzgün qidalanma ilə başlayır!