Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq həm idman zalında, həm də kənarda özünüzü rahat və güclü hiss etməyə kömək edə bilər. Uğur üçün özünüzü qurmaq üçün nə etməli olduğunuz budur.
Biz sənə ana olmaq niyyətində deyilik, amma həqiqətən dik oturmalısan.
Artıq bilirsiniz ki, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq narahatlıq və ağrının qarşısını ala bilər. Lakin ekspertlər deyirlər ki, idman performansı da birdən çox yolla yaxşılaşa bilər.
Yaxşı, Pis, Çirkin
Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq bədəninizin təbii və nəzərdə tutulduğu kimi yerləşməsi deməkdir. Onurğanız duruşunuzun necə olması lazım olduğunu təyin edən ən vacib amildir. Düzgün duruşa çiyinlərinizin arxası, sinənizin dik olması, onurğanızın uzun olması, çanaqınızın neytral olması və qulaqlarınız çiyinlərinizlə uyğunluq təşkil edir (belə ki, siz əyilməzsiniz), R. Alexandra Duma, DACBSP, FICS-də idman masajçısı, Nyu-Yorkdakı fitness, güc və sağlamlıq mərkəzi deyir. Bu uzun bir siyahı kimi səslənə bilər, ancaq bir və ya iki duruş problemini həll etdikdən sonra digərləri də yaxşılaşacaq. Axı vücudunuz böyük bir kuklaya bənzəyir: Bir ipi çəkəndə başqa bir ip hərəkət edir.
Təəssüf ki, bütün günü oturub cihazlara baxdığımız üçün duruşumuz pisləşir. Duma deyir ki, işləməli olan əzələlər (yəni, dərin boyun əyilmələri) rahatlaşır, buna görə də onun çiyinləri və boynu önə doğru enərək, normal olaraq stresə məruz qalmamalı olan həssas əzələlərə gərginlik gətirir. Başını 15 dərəcə əyəndə belə, 4,5-5,5 kq başının boyun onurğasının (yəni boyun nahiyəsinin) 12 kq ağırlığında olduğunu hiss edəcəyini deyən Duma, “Bu yüklərin təsiri zamanla toplanır və sümüklərimizi, oynaqlarımızı, bağlarımızı köhnəlir” deyə izah edir.
Həmçinin, əyilmək hal-hazırda daha yaxşı hiss etsə də, əslində daha çox enerji tələb edir. Vücudunuz uzun müddət normal olaraq etməməli olduğu bir mövqe tutmaq üçün daha çox çalışmalıdır. ABŞ milli komandasının idmançıları ilə işləyən Duma deyir ki, bu, nə etsəniz də, daha tez yorulmağınıza səbəb olacaq. Fizioterapiya həkimi və Sifarişli Müalicə Fiziki Müalicə Mütəxəssisi Dan Giordano deyir ki, düzgün ayağa qalxdığınız zaman hərəkətləriniz daha səmərəli olacaq, buna görə də gündəlik fəaliyyətlər və məşqlər daha az səy tələb edəcək.
Duruş-Performans Əlaqəsi
Giordano deyir ki, bunun onların mexanizmlərinə təsir göstərməsi təəccüblü deyil. Çünki bədəninizin bir nöqtəsinin hərəkətliliyini məhdudlaşdırmaq, daha az təchiz olunmuş digər əzələ və oynaqlara yük qoyur, yaralanma riskini artırır və performansınıza zərər verir.
Məsələn, voleybol kimi qollarınızı yuxarı qaldıran idman növü ilə məşğul olursunuzsa və ya ağırlıq qaldırırsınızsa, zəif duruş xidmət və preslər zamanı çiyin bıçaqlarınızın içəri və irəli fırlanmasını tədricən artıra bilər. Giordano deyir ki, bu, sıxılma və digər çiyin xəsarətləri riskini artıra bilər.
Giordano deyir ki, pis duruş torakal onurğada (boynunuzun altından qabırğanın altına qədər uzanan onurğanın sahəsi) hərəkəti məhdudlaşdıra bilər, bədəninizi fırladaraq güc yaratmaq qabiliyyətinizi azalda bilər. Boksçular, qolfçular və tennisçilər buna diqqət yetirməlidirlər.
Bu, təkcə ağır atletləri və yüksək təsirli idmançıları narahat etmir. Duma deyir ki, qaçışçıların çanaqları onurğasının təbii əyrisi ilə uyğun gəlmirsə, zədə riski də artır, çünki bu, omba əzələləri yerinə arxa və dizlərə stress qoyur. Həmçinin, hər hansı bir aktiv insanda olduğu kimi, əyilmə performans zamanı daha az səmərəli nəfəs almanıza səbəb ola bilər. Duma deyir ki, duruşunuzu düzəldəndə nəzəri olaraq daha çox və daha uzun qaça bilərsiniz.
Daha yaxşı bir məşq ilə duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün hazırsınız? Nə etməli olduğunuz budur.
- Daha ağıllı işləyin.
Əgər stolüstü işiniz varsa, yəqin ki, vaxtınızın çox hissəsini əyilmiş vəziyyətdə keçirirsiniz. Giordano deyir ki, kompüter monitorunuzu göz səviyyəsinə uyğunlaşdırın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayın (buna görə də, əgər siz noutbukdan istifadə edirsinizsə, monitora investisiya etmək istəyə bilərsiniz). Mümkünsə dayanın. Əgər ayaq üstə dayana bilmirsinizsə, stulda oturarkən ombanızı arxada saxlayın, ayaqlarınızı yerə düz qoyun və ombanızı dizlərinizdən bir qədər yuxarıda saxlayın. Kreslonuz belinizi (və tercihen başınızı) dəstəkləməlidir. - Tez-tez gəzin.
Uzun müddət oturmaq əvəzinə Giordano zəngli saatı hər 45 dəqiqədən bir işə salmağı təklif edir. Siqnal çaldıqda, duruşunuzu yoxlayın və sonra beş dəqiqə gəzin (dik durmağı unutmayın). “Bu, həm də qan dövranına kömək edəcək və beyninizə istirahət verəcək” dedi Giordano. deyir. - əsnəmək.
Kresloda oturarkən əllərinizi budlarınızın üstünə qoyun və yavaş-yavaş çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı 5-10 saniyə birlikdə sıxın. Bunu gündə üç-beş dəfə təkrarlayın. “Bu, donqar duruşunu pozmağa kömək edir, sinəni açır və diafraqmadan istifadə edərək tam nəfəs almağa imkan verir. Bu, enerjiyə qənaət etməyə kömək edir, ürək döyüntüsünü yavaşlatır və qan dövranını artırır”, – Duma deyir. deyir.
Giordano deyir ki, siz həmçinin ön kolunuzu və rotator manşetlərinizin və çiyin bıçaqlarınızın ətrafındakı postural əzələləri gücləndirmək üçün ön kol taxtalarını sınaya bilərsiniz. Bu hərəkəti etmək üçün biləklərinizə kiçik bir müqavimət bandı sarın və ön kolda taxta poza alın. Sonra bandın gərginliyini itirmədən, dirsəklərinizi yerə basdırın və bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın. Məqsədiniz gündə üç-beş təkrar etmək olmalıdır.
Nəticə
Duruşunuzu düzəltməyin sürətli yolu yoxdur. Bədəninizi duruşunuzu düzəltməyə alışdırmaq üçün beyninizi daim məşq etməlisiniz. Giordano deyir: “Hərəkət sinirləriniz təkrarlanan hərəkəti tanıdıqda, duruşunuz yaxşılaşacaq”. deyir. Həqiqi dəyişiklikləri görmək üçün yuxarıdakı məşqləri dörd-altı həftə ərzində həftədə ən azı üç dəfə təkrarlamalısınız.
Anan sənə düz otur dedikdə, yəqin ki, qulaq asmadın. İndi dinləməyə başlayın və sonra ona təşəkkür etməyi unutmayın.
Özünüzü irəli itələyin
Zehniyyət, hərəkət, qidalanma, bərpa və yuxu ilə bağlı ekspert tərəfindən dəstəklənən təlimatlara daxil olmaq üçün Nike Təlim Klubu proqramına baxın.
